HSPで寝れない！いびきや考え事からくる睡眠不足を解決する快眠のススメ

HSPのせいで、なかなか寝付けないときってありませんか？

周囲の刺激に過敏に反応してしまう繊細さん。

“明日も朝早いのに”と、焦るほど余計に眠れなくなってしまいますよね。

今回はそんなHSPさんでも、グッスリ眠れる寝室作りの工夫について紹介。

まずは寝れない原因を突き止めること。

そうすれば原因別に、睡眠時間を確保するための解決策が見えてきますよ。

HSPだと寝れない原因！睡眠不足のキッカケ

睡眠不足と言っても、原因は人それぞれです。

ただHSPという繊細さな人は、以下のキッカケで寝れない場合が多いです。

あなたは寝室や寝る前の行動で、以下の行動をしていませんか？

① 寝る前に考えすぎて寝れない

HSPの人は、普段からささいなことから考え事をしがち。

小さな変化に気づいて『大丈夫かな』とか、『どうしよう』と不安が溜まりやすいんですね。

夜にこのような状態でいれば、落ち着いて眠ることはできません。

頭のモヤモヤを外に出すか、不安に惑わされない対応が必要になります。

(詳しくは後でお話しします)

勝手に妄想して疲れるタイプのHSPさんは、普段からケアが必要です↓↓

参考⋙HSPさんは被害妄想をしやすい？妄想癖の対応

② 家族のいびきがうるさい

周囲の刺激に過敏なHSPさんは、家族の生活音も寝れない原因となります。

私も聴覚が過敏なので、実家暮らしをしていたときは家族の生活音に悩まされました。

朝早く起きる父と、夜遅くまで起きている母。

そのせいで眠れずに、睡眠時間が確保できないという状態だったんですね。

ただいびきなど生活音に関しては、騒音対策をすれば軽減できます。

相手の生活音を０にするのは無理なので、気にならないレベルまで下げる対策をしましょう。

家族の生活音が気になるままにしておくと、将来的な結婚などにも影響が出るかもしれません。

参考⋙HSPは人と暮らせない？同棲や同居がしんどい原因と負担の減らし方

③ 寝る1時間前までにスマホの光を見ている

視覚が過敏な人は、ブルーライトが睡眠の質を下げている可能性があります。

ブルーライトは脳を活性化させるので、寝る前に見ると寝れなくなるんですね。

こちらも騒音と同じで、ブルーライトをカットすることで対策が可能。

スマホのアプリや眼鏡などを使えば、軽減することは簡単です。

④ 夕方以降にカフェインを飲む

カフェインに弱いHSPさんもいます。

朝に飲めば目がスッキリ冴えるコーヒーですが、夕方以降はデメリットもあるんですね。

それがカフェインにより脳が覚醒して、眠りにつきにくくなること。

一般的には15時以降にカフェインを摂取しない方が良いと言われています。

緑茶などお茶にもカフェインが入っていることもあるので、家の飲み物を見直してみましょう。

カフェインレスの紅茶や麦茶などを使えば代用は可能です。

⑤ 繊細さんは旅行先でも寝れない

周囲の環境の変化に敏感なHSP。

旅行先で寝る環境がガラッと変わると、なかなか寝付けないことってありませんか？

いつもと違う環境で寝るのは、非HSPでも難しいです。

なので寝る前のルーティーンを作って、眠りに導く工夫などが必要です。

HSPの寝れない問題の解決策【基本】

先ほどの原因を踏まえて、次からはHSPさんが快眠するための方法をお話しします。

まずは寝れない原因や体質に関係なく大切な、快眠の3つのコツについて。

① 睡眠リズムを『体温』から考える

人は寝る時、深部体温(体の中心の温度)が下がると言われています。

つまり寝る時間に近づくにつれて体温を下げれば、寝つきが良くなるということ。

そのために必要なのが、一時的に体温を上げる生活になります。

私は以下の生活リズムを心掛けることで、寝つきがよくなりました。

夕方の運動は、帰宅時に早歩きをするだけでOK。

入浴はいつもする行動なので、お風呂に入る時間帯だけ気を付ければ大丈夫。

そして寝る前にヨガのポーズを3つ取る。

この3つを意識するだけで寝る前にスッと体温が下がり、寝つきが良くなるんですね。

② 寝室の居心地と触り心地を意識する

寝る環境は、居心地の良さを重視しましょう。

例えば布団のシーツやルームウェアは、肌触りを意識して自然素材を選ぶ。

自然素材なら通気性もいいので、寝汗などの不快感も減ります。

あとは枕カバーなど、肌に触れる寝具も自然素材が理想ですね。

さらに私の場合は室温なども19度くらいに設定して、加湿器も準備しています。

③ 寝る前のルーティーンを作る【アロマなど】

寝つきを良くするためにはルーティーンを作るのも効果がありました。

私の場合はヨガとアロマですね。

アロマをたいてヨガをしてベッドに入る。

この寝る前のルーティーンを作ることで、寝つきが良くなりました。

こういったルーティーンは先ほどの旅行先でも使えるものにしておくと便利ですよ。

HSPの睡眠不足を解決【考え事で寝れない場合】

次は寝る前に、考え事をして寝れない繊細さんの解決策を紹介します。

今日からできる方法なので、気軽に試すことができますよ。

マインドフルネスで思考の暴走をストップさせる

私がHSPの悩みに対して効果を実感しているのが、マインドフルネスです。

マインドフルネスとは瞑想の一種で、思考や感情に気づく力を養うのが狙い。

効果として考え事や被害妄想が減り、メンタルや免疫力が向上するんですね。

私はこのマインドフルネスを、ベッドに入ってから寝付くまで取り組んでいます。

これを繰り返していると考え事をする時間が短くなり、眠りにつきやすくなります。

腹式呼吸(4-7-8呼吸法)で副交感神経を高める

実際にマインドフルネスを試してみると、呼吸に意識を集中するのは難しいかと思います。

そこでオススメしたいのが腹式呼吸(4-7-8呼吸法)。

4秒かけて息を吸い、7秒息を止めて、8秒かけて息を吐く。

数字を数えながら呼吸することで、呼吸に意識を集中しやすくなるんですね。

さらに腹式呼吸をしていると、副交感神経が優位になりリラックス状態となります。

マインドフルネスと腹式呼吸を使って、寝る前のモヤモヤ考え事にストップをかけましょう。

HSPの睡眠不足を解決【いびきや光】

次は光や音など、周囲の刺激への対策についてお話しします。

周囲の刺激に過敏に反応してしまうタイプの繊細さんは必見です。

【防音対策】耳栓+ホワイトノイズ

防音対策には2つの方法があります。

まず1つ目が騒音を減らすこと。

防音カーテンや耳栓を使って、騒音の音量を小さくするという方法です。

寝る時に耳栓が苦にならないなら、これが一番効果がありますね。

ただ私の場合は耳栓をすると、逆に不快感が増してしまいました。

このときに試したいのが、2つ目の方法となるホワイトノイズ。

ホワイトノイズとは心地いい音を出して、不快な音を消すというやり方です。

川のせせらぎとか雨の音など、自然に近い音だと寝ているときも気になりません。

こういった自然音を出して、周囲の騒音の不快感を減らすという対策になります。

生活音を減らすためには、家族にHSPであることを理解してもらうのも大切です。

もし理解してくれないなら、一人部屋を作ったり一人暮らしをすることも検討しましょう。

参考⋙HSPをわかってもらえない！理解されないときの対応

【光の対策】ブルーライトカット

次は光に過敏なときの対策について。

光対策はブルーライトをカットすることを意識します。

例えば夜スマホを触るときは、液晶画面を暗くして使う。

ブルーライトカットのアプリもあるので試してみましょう。

(◯時になったらブルーライトをカットするという設定もできて便利です)

またブルーライトをカットする眼鏡を作るという方法もあります。

お金に余裕がある人向けですが、次に作るときはブルーライトカットの眼鏡を検討してみましょう。

あとは寝る時間が近づくにつれてスマホを触らないというのも大事。

特にHSPさんはLINEのやり取りでも疲れるので、深夜のSNSはおすすめしません。

参考⋙HSPだとLINEが苦手？5つの対策案

どうしても繊細で寝れないときは専門家へ相談

自力で対策しても効果が出なかった

こんなときは専門知識がある人に頼るという方法があります。

病院で睡眠薬をもらう

自力で対策をしても全く眠れないときは、専門クリニックで話を聞いてもらってはいかがでしょうか？

睡眠外来・心療内科なら、お薬で睡眠不足にアプローチできます。

睡眠薬というと怖いイメージがありますが、強制的に眠らせる薬ではありません。

私も睡眠導入剤をもらっていますが、寝つきが少し良くなるといったイメージ。

そこまで服用に不安を感じる必要はありませんよ。

ドラックストアで漢方薬やサプリを試す

もし睡眠薬が怖いなら、漢方薬やサプリから試すという方法もあります。

ドラックストアに行くと薬剤師さんがいるので、聞いてみましょう。

漢方薬なら酸棗仁湯などが有名ですね。

また最近だとサプリもあるので、薬剤師さんに教えてもらってはいかがでしょうか。

HSPだと寝れない夜は多い！睡眠不足は即対応

不安が頭をよぎったり、騒音などが原因で寝れない日はあります。

ただそれを『HSPだから仕方ない』と我慢しているだけでは何も解決しません。

なのでまず1つでもいいので、今回お話しした内容を試してみましょう。

マインドフルネス・ホワイトノイズ・ブルーライトカット

これらを試して、寝つきが良くなったり、途中で目覚める回数が減ったらOK。

もし改善しなくても病院やドラックストアに行けば、また別の解決方法があります。

まずは体に負担のない範囲で試してみることをおすすめします。

次はこちら⋙HSPは友達といると疲れる？友達付き合いで心掛けたいコト