HSPは予定が苦手？予定があると落ち着かない理由と急な予定変更への対応

HSPだと予定を入れるのが苦手なことがありますよね。

予定変更があるとテンパるし、予定が近づくとプレッシャーを感じてしまう。

こんなことを繰り返していると、予定があるだけで落ち着かなくなります。

そんな状況を変えるために、今回は私がした”予定対策”をお話しします。

繊細で過敏だと周りと一緒に予定をこなすのがしんどいと感じるでしょう。

ただHSPの特性を自覚すれば、明日から上手に予定を立てることができますよ。

HSPは予定が苦手？予定があると落ち着かないワケ

なぜHSP体質だと予定を入れるのが苦手なのか。

予定が入っているだけで落ち着かないのは、繊細さや過敏さが関係しています。

① 予定を入れすぎると予定変更のたび大変！HSPは変化に弱い

HSPは周囲の刺激や環境の変化に過敏に反応します。

つまり変化に弱いということ。

私もそのタイプで、予定が入っていたのに変更されると頭が混乱してしまいます。

完璧にスケジューリングしたはずなのに、1つずれただけで、あちこちでズレが生じる。

急に予定が変わるとストレスを感じやすいんですよね。

それを繰り返していると予定を入れること自体に苦手意識が出てきます。

この場合は”やるべきこと”に優先順位をつけたり、空白の時間を予定表に入れるのがおすすめ。

詳しくは後で解説しますが、あらかじめ予定変更がありえる前提で話を進めると対応しやすいです。

② 前もって予定を入れると繊細さゆえ『もしも…』で不安が高まる

HSPさんは想像力豊かな人が多いのも特徴。

私の場合はいつも妄想で、頭の中が展開されていきます。

そんな繊細さんが予定を入れると、その予定が無事に終わるか不安になるんですね。

『デートの予定が入ったけど、面白くないと思われたらどうしよう』とか。

また繊細さんは五感への刺激に弱いです。

なので人混みや騒音や悪臭など、苦手な環境がある。

予定先にそんな苦手な環境があると、今のうちから心配が膨らんでくるんですよね。

この場合は私はグッズを使って五感への刺激を緩和しています。

もしくはプライベートの予定なら自分が予定を作成することもありますね。

そうすれば苦手な場所や遊び場を避けることもできるので。

③ 責任感！予定が義務となり不安やプレッシャーになる

繊細さゆえ真面目で責任感が強い人が多いのもHSPの特徴。

予定が入ったら、その予定をちゃんとこなせるかプレッシャーを感じる場合もあります。

特に仕事などの予定が入った場合はそうですね。

まだ先の話なのに、今のうちから窮屈さを感じてしまう。

手帳がびっしり埋まっていると憂うつになるなら、責任感が強いタイプと言えます。

この場合は仕事を後輩や部下に振り分けるという方法があります。

もしくは目標を最低目標や行動目標に置き換えるとプレッシャーを緩和できますよ。

参考⋙HSPは約束されるのが苦手？プレッシャーになる説

HSPで予定が苦手なとき【① 予定自体を減らす】

まずは予定自体を減らせないか考えていきましょう。

重要度・緊急度から優先順位をつけたり、誘いの断り方を見ていきます。

① 予定の入れすぎに注意！優先順位をつけよう

減らせる予定は減らしていきましょう。

1つでも減らすことができたら、それだけあなたの負担も軽くなりますよね。

仕事では緊急度と重要度に分けて優先順位をつけると良いです。

例えば上司への報告は重要度は低いけど緊急度は高いからやる。

資格の勉強であれば重要度は高いけど緊急度は低いとか。

こうして振り分けていき、緊急度も重要度も低いものは減らしていきましょう。

後輩に仕事を振るなど、別の人に頼むという方法もありますよ。

プライベートの予定に関しても、選ぶ基準は２つあります。

1つ目はポジティブ感情になるか。

その予定を迎えて楽しいとか嬉しいなどぽじてな感情が生まれるかで判断します。

2つ目は健康に繋がるかですね。

運動や病院などネガティブ感情になるけど、将来的に健康に繋がることは重要です。

このように基準を作って、その基準を満たさない予定は減らしていきましょう。

② 誘われたときの断り方！

予定を減らすときにポイントになるのが断り方です。

強く断りたいところですが、そうすると相手との関係にヒビが入るかもしれません。

相手が不快にならないように断る必要があります。

そこでポイントになるのが、最初に感謝を伝えること。

『誘ってくれてありがとう』とか『提案していただきありがとうございます。』など。

第一声に感謝を持ってくることで、誘われたのが嫌ではないことをアピールできます。

そして次に予定を断る理由を伝えます。

『最近少し忙しくて疲れていて…』などバレないような理由にすると良いでしょう。

何度も断るのが申し訳ないときは、予定に部分的に参加するという方法もあります。

『その日は仕事だから◯時から参加してもいい？』など短時間だけ参加するとか。

フルタイムで参加するより体力的にも消耗しないのでおすすめです。

③ 疲れた心身を癒す余白をスケジュールに入れる

何の予定もないのに断るのが嫌だというなら予定をいれましょう。

HSPさんにオススメの予定はコーピングになります。

コーピングとは、その人自身のストレス発散になる行動のこと。

HSPの場合、日頃に生活しているだけでも五感への刺激や他人の言動で疲弊します。

なのであらかじめ身心を癒す時間をコーピングとして予定に入れておくんですね。

このように具体的な行動はあなたが好きなものでOK。

特に予定がある前日や当日の朝などにコーピングをするとスッキリして予定に望めますよ。

参考⋙当日になると行きたくなくなるのはHSPだから？対策

HSPで予定が苦手なとき【② 予定の立て方】

予定の立て方を工夫して、負担を減らすこともできます。

予定や目標を見直すことで、プレッシャーや不安から解放されますよ。

① 予定を分割して負担を減らす

予定が負担になるなら、まず予定を分割できないか考えましょう。

例えば友達と1日遊ぶなどの予定はしんどいとき。

そのときは買い物だけするとか、カフェに行くだけにするなど予定を分割します。

自分で予定を立てて提案すれば、こういった細かい予定も通りやすいですね。

ずっと外にいると刺激のせいで疲労しやすいHSP。

だから私は時間を減らしたり、予定を1つにして負担のない範囲で遊ぶようにしています。

参考⋙買い物で疲れるのはHSPだから？できない理由

② 最小目標・行動目標を立てる

仕事の予定は完璧にしないといけないと思うとプレッシャーになります。

この場合は100点の目標だけでなく、目標に幅を持たせてみましょう。

例えば『最低限○○だけは達成したい』など、60点の目標を立てる。

そうすれば100点の目標を立てて減点方式になるより、気分的に楽に仕事に取り組めます。

私の場合は目標を結果ではなく行動目標にしています。

例えば『営業を3件取る』のではなく『まず営業の連絡を10件する』など。

自分の行動で達成できる目標の方がモチベーションを維持できますよ。

予定を立ててプレッシャーを感じるときは、目標の設定を見直してみてください。

③ グループで予定を立てるときは『あえて発言する』

みんなで予定を立てるときは、あえて積極的に発言した方がいいです。

そうしないとみんなが立てた予定をこなすことになり、あなたにとって負担が重くなるから。

先ほどのように目標を細かく分けたり、時間を分割するといった提案もしてみましょう。

どうしてもしんどい場合は途中参加がおすすめです。

途中退席となると抜け出しにくいので、途中参加の方が気が楽ですよ。

主張しづらいのであればLINEなど対面ではないコミュニケーションで伝えましょう。

文章であればゆっくりと考えて打つことができますよね。

参考⋙考えすぎて返信できないときHSPはどうすればいいか？

予定があると落ち着かないHSPさんへ【③ 向き合い方を変える】

予定日までドキドキしたり不安になってしんどい。

そんなときは予定日までの過ごし方を見直していきます。

役に立つシミュレーションをすることで、予定当日も冷静に対応できますよ。

① 『もしも○○になったら』という不安に対応策を考える

そんなときは頭の中に『もし○○になったらどうしよう』という思考があるはず。

その思考に1つずつ答えを出していきましょう。

『もしデート当日に雨が降ったらどうしよう』⇒『もし雨が降ったら映画館や水族館に行こう』

このように『どうしよう』で止まらず、対応策までセットで考えるんですね。

そうすれば不安が膨らんでいくのを途中でストップすることができます。

旅行などプライベートな予定でも使える思考法ですよ。

参考⋙HSPだと旅行は疲れるから嫌い？楽しめないとき

② 予定はキャンセルしてもいい！ドタキャンは避ける

予定への不安や恐怖があるとき、『○○すべき』という思考もあるかもしれません。

真面目なHSPによくある思考の癖で、この思考がストレスやプレッシャーになるんですね。

このときは逆の思考に上書きしていきましょう。

『プライベートの予定は崩してはいけない』⇒『予定が変更になっても当日に楽しめれば良い』

このように現実的な思考に上書きしていきます。

少しずつ肩の力が抜けていきますよ。

③ 予定のシミュレーションをしてHSPの負担を減らす

予定当日の刺激が不安なら、グッズを使いましょう。

例えば私の場合は重ね着をして、寒暖差に対応できるようにしています。

電車などはノイズキャンセリングのイヤホンをつけたり、マスクにアロマをたらして悪臭を軽減したり。

予定当日の行動をシミュレーションして、当日に使えるグッズを用意する。

そうすれば当日も冷静に対応できるし、予定日までのソワソワ感も薄まります。

予定があると落ち着かないのはHSPの気質のせいかも！対策は3つ

予定があると落ち着かないのは、周囲の言動や環境の変化から刺激を強く受け取るせいかもしれません。

そんなときはまず予定自体を減らせないか考えてみてください。

もしくは予定を分割したり、目標を修正できればプレッシャーを減らすこともできます。

あとは予定当日までの過ごし方について。

いろんな状況をシミュレーションしたり、五感を守るグッズを用意しましょう。

次はこちら⋙HSPの恋愛傾向は？男性の場合

次はこちら⋙HSPは誕生日が嫌い説